NI VSAKA MEDITACIJA, MEDITACIJA

˝Ni vsaka meditacija, meditacija.˝ (Buda)

Današnja družba neizprosno napada naš živčni sistem. Ujeti smo v vrtince zunanjega in notranjega hrupa, zaradi česar postajamo žrtve najrazličnejših manipulacij in s tem postajamo vse bolj odtujeni drug od drugega, najbolj pa odtujeni od samega sebe. Zasledujemo navidezno popolnost, posedujemo vse več stvari, katerih se hitro naveličamo, več je novih želja, še več je novih misli, a naša srca vse manjša in temnejša. Svoj najdragocenejši vir, pozornost, razdajamo in pršimo vse naokrog , postajamo odvisni od tekmovanja, potrditev in primerjav. Neprestano smo v stanju napetosti, ker smo zašli iz lastnega središča. Ne slišimo več Tišine. Niti ne vemo, kaj je Tišina. Neprestani boji in konflikti med tem, kar je, in tem, kar hočemo. Želimo postati nekdo, namesto, da bi se sprijaznili s tem, kar smo prav ta trenutek.

Starodavni mojstri in filozofi trdijo, da najpomembnejše znanje je spoznanje samega sebe. Spoznati samega sebe oziroma spoznati svojo resnično naravo še v času življenja. Da pa bi se lahko dokopali to takega znanja, je potrebno meditirati. 

Danes lahko najdemo številne, različne meditativne pristope, ki se skrivajo za besedo meditacija, a če jih malo preučimo, se izkaže, da gre za čisto neko drugo stvar. Večina ljudi meditira, da bi bili srečni, našli ljubečega partnerja, imeli življenje brez stresa, da bi ozdraveli. Pa je to zares meditacija?

Pa dajmo najprej raje razjasniti, kaj meditacija ni:

• koncentracija,
• kontemplacija,
• vizualizacija in
• sugeriranje, sugestije.

Vsi ti štirje pristopi ne ustvarjajo popolno umirjeno stanje zavesti, ampak zavest še bolj ožijo in jo zaposlijo.

Koncentracija je usmerjanje pozornosti na določen objekt ali aktivnost.
Kontemplacija je poglobljeno razmišljanje.
Vizualizacija je uporabljanje miselne vizualne slike.
Sugestija je način vplivanja na telesno ali duševno stanje z mislimi (pozitivno razmišljanje) in idejami.

Obstajajo različne šole meditacije in sistemi. Nek sistem uči, da opazujemo nek simbol, lik, portret. Drugi sistem uči metodo ponavljanja določene besede, ki naj bi zagotovila nenavadno, nadzavestno izkušnjo.

Če sem izvajal karkoli od naštetega in to imenoval meditacija, je šlo le za ime, ki se napačno uporablja. Pravilna meditacija je drugačna. Patanjali, zapisovalec Jogijskih suter, jo definira kot proces postopnega umirjanja, nato pa tudi prenehanje miselne dejavnosti, ob ohranjanju zavesti v njeni čisti obliki. Meditacija se ne počne, je samo prenehanje delovanja.  

FOTO: Slavko Vozelj

Sedi. Zapri oči. 

Postani pozoren na vsak premik svoje zavesti, kamorkoli gre.
Bodi zavesten vsake svoje misli in občutka in nikoli ne reči: "to je prav" in "to je narobe". Naj bo moj edini cilj čim manj misli.

Meditacijo je komaj mogoče opisati z besedami. Sama izkušnja je vedno izrazito osebno obarvana. Za jogijsko meditacijo ali antar mouna in budistično meditacijo, vipassana,  velja, da je najvišji cilj meditiranja doživetje končnega samospoznanja, torej trenutek, ko prerastemo vse meje svojega ega in se spojimo z univerzalnostjo. Med meditacijo občutek jaza postopoma razpade.

Namen večine meditativnih pristopov je torej danes nekaj imeti ali dobiti, kot načini priprave na življenje.  Budisti pravijo, da je taka meditacija enako posvetna kot pohajkovanje in zapravljanje v nakupovalnih centrih. Če se želimo sprostiti oziroma odklopiti, je v tem primeru skodelica kave bolj učinkovita.

Ko stvari postanejo nejasne, bojevnik pomisli na svojo smrt. (Castaneda)

Meditacija je soočanje. A mi bežimo od sebe, ker se bojimo soočanja s svojo bolečino in nepotrebnimi strahovi in skrbmi. Strah pred prihodnostjo, strah pred boleznijo, poškodbo, strah pred lakoto, predvsem pa zavestni ali pa nezavedni strah, strah pred smrtjo. Tesnoba in skrbi so vedno prisotni in pripravljeni, da nas odvrnejo od sedanjosti. Če pa želim tišino in mir, je potrebno najti zatočišče v sedanjem trenutku. Zatočišče pa najdem le s potrpežljivostjo, vztrajnostjo, nenavezanostjo na uspeh ali neuspeh. Budisti verjamejo, da izmed vseh meditacij, je najveličastnejša meditacija o smrti. Prepoznati smrt v vsakem trenutku, v vsakem odnosu, tudi v skoraj prazni skodelici kave, le tako se bomo naučili ceniti življenje, biti sami, brez vplivov zunanjih dražljajev. Le tako bo naš um postal vse bolj preprost in jasen, šele takrat se lahko dotaknemo Tišine.

Opazuj misel, ki ta trenutek potuje skozi tvoj um.

Ne jemlji je resno.

Če bi vedeli, kaj je prava Tišina, bi jo začeli opisovati, si jo razlagati, ocenjevati, analizirati.. Dojamemo jo lahko le takrat, ko bomo razumeli celotno delovanje svoje zavesti. Potem morda lahko pridem do skrivnosti, ki je neopisljiva. 

ZDRAVJE JOGIJA: PREHRANA

Hja, še en blog glede prehrane. A moj prvi blog glede tega. Skozi moj pogled. Če želiš brati dalje, ozavesti, popravi svojo držo telesa in se udobno namesti. Ne bom pisala receptov, ogromno jih je že zapisanih in ogromno jih zgleda še bo. Ne bom svetovala ali vsiljevala svojega jedilnika, ker je ta nastal na podlagi mojih izkušenj,  lastnega raziskovanja in opazovanja. Raje se bom usmerila na tri različne odnose, ki zame skupaj tvorijo pravilno prehranjevanje. Rešitev je v preprostosti. Sodobna hrana se zelo razlikuje od tiste, ki so jo jedli naši predniki. Največji težavi sodobne prehrane sta slaba kakovost živil in pretirana količina. To, da jem lokalno in sezonsko hrano, obroke uživam počasi, zmerno in pozorno, ter se ob tem zavedam, da je hrana zdravilo. Vsak dotik, stik s hrano, je obred.

1. JEM LOKALNO IN SEZONSKO 
Tukaj ni potrebe po filozofiranju kaj jesti. Kratko in jasno "pravilo". Zavedati se, da hrana, ki prihaja iz drugega okolja, podnebja, morda le ni primerna zame, saj imajo ljudje, ki tam živijo, drugačne zobe, drugačne bakterije v prebavnih organih kot jaz. Iz okolja, kjer sem rojen oz, kjer živim je lokalna in sezonska hrana najbolj primerna za moje telo. Čemu potreba jesti jagode sredi zime? In nujne potrebe po "oh in sploh" gojih jagodah, ko pa so v naših gozdovih tako slastne in prav nič manjvredne jagode..

2. JEM ZMERNO, POČASI IN POZORNO

Jogi, ki zmeraj vadi se

in res je uma gospodar,

dosegel bo najvišji mir, 

nirvano to, ki v meni je.

Za jogo ni, kdor je` preveč

ali premalo, Ardžuna. 

Pa tudi tisti ne, ki spi 

premalo ali pa preveč.

Kdor zmerno hrani se in spi,

zmerno počiva in bedi, 

kdor dela vse umerjeno, 

z jogo nesrečo uniči vso.

(Bhagavadgita, VI :15,16,17)

Veliko jogijskih besedil svetuje zmerno prehranjevanje, takšno, ki ne moti naše prakse. Prekomerno jedenje je v Hatha Yogi Pradapiki poleg lenobe, velika ovira na poti joge. To ne pomeni, da jogi ne bi smel uživati v dobrotah, mora pa narediti, kar misli in čuti, da je prav, ne pa tisto, kar mu rečejo drugi. Samodisciplina v jogi zahteva čistost, strogost, ki je najbolj nujna, umirjenost, proučevanje samega sebe in samoizročanje. Tudi slovenski pregovor pravi, da je zmernost najlepša čednost, torej, pravočasno stran od mize in na krožniku naj ne bo več kot pet različnih vrst hrane. Ne pretiravam v količinah, predvsem pri začimbah, sadju, vitaminih in mineralih (če se tukaj ustavim ob nenadni "kurkuma revoluciji": ali resnično moje telo potrebuje celo žlico kurkume, ker ima toliko dobrih lastnosti?). Praznični dnevi lahko hitro porušijo ritem, zato je v teh dneh potrebno zbrati moč in se prilagoditi, ne da bi me kaj vrglo s tira. A to lahko storim le tako, da postanem gospodar nad svojim telesom, svojim domom z enim stebrom in devetimi vrati.

Koliko časa je hrana v ustih?

Kako dobro prežvečim hrano?

V ustni votlini se hrana mehansko obdela s pomočjo zob in sline. Ko pogledam hrano in jo vonjam, ali samo če pomislim na neko hrano, se v ustni votlini pospeši izločanje sline. Slina je pomembna za žvečenje, okušanje in požiranje hrane, hkrati pa vsebuje prebavne encime. Obdelovanje hrane v ustni votlini naj bi trajalo tako dolgo, dokler ta ne steče tekoče po požiralniku. Zobje niso samo za estetski videz obraza in jasnega govora, njihova primarna dejavnost je sekanje,grrrrizenje, žžžvečenje, mletje. Tako bodo ostali prebavni organi učinkovito delovali. Če jem počasi, lahko dalj časa uživam v njenem okusu in tudi prej bom sit. Če jem prehitro, s tem "prehitim" mehanizme, ki mojim možganom sporočijo, da sem pravzaprav že sit.. Če jem počasi, se preprosto lažje zavedam kako in kaj jem. Hrana, ki jo jem, naj bo takšna, da se vidi, kaj za eno vrsto hrane jem, aha, to je cvetača, aha, to je korenček, to je rdeča pesa. Da jo zgrizem sam, jo žvečim, meljem, meljem, meljem s slino in nato hrano spijem.Da, prav ste prebrali, hrano je treba popiti, saj je to odličen način, s katerim hrano bolje razgradim in iz nje dobim več hranilnih snovi, obenem pa postanem bolj intimen z njo. Uporaba mikserjev v kuhinji in uživanje "hrane" v obliki praškov in napitkov? NE, hvala! Ob knjigi, pred tv sprejemnikom, ob telefonu, političnih razpravah, športnih tekmah, o problemih.. se takrat nezavedno še hitreje hranim, goltam kose hrane, goltam še zraven te nevidne vsebine. Pogovori ob obroku naj bodo lahkotni, nežni,naj se vrtijo raje okrog hrane.Zdrava in redna prebrava je ključ do zdravja telesa. Kajti zdravje se začne v črevesju, ki je najbolj inteligenten in najstarejši evolucijski organ, ostali organi so bili in so le priveski. Kakršnokoli težava v črevesju, ali kot presnova fizične ali mentalne prehrane, se najprej pokaže skozi druge organe (jetra, želodec, vranica, ledvice, pljuča, koža..). Največji ubijalci zdrave črevesne flore so stres, nepravilna prehrana ter zdravila in antibiotiki. 

MEDITACIJA S KAKIJEM

Izberi si svoj najljubši sadež. Jaz sem si izbrala kaki. Lahko jem svoj sadež zavedno? Ali ga jem raztreseno? Kaj pomeni zavestno jesti jabolko, kaki, karkoli? Kaj pomeni jesti brez zavedanja? Ko jem jabolko, se ne zavedam, da jo jem. Ne okusim njenega vonja, okus morda samo ob prvem grižljaju, nato pa se nekam izgubi. Ob vsem tem pa ne morem ceniti njegove čudovite in dragocene narave. Mogoče jem jabolko samo zato, ker pravijo, da eno na dan odžene zdravnika vstran?  Mogoče jem kakije samo zato, ker je nekdo rekel, da ima največ vitamina C in krepi imunski sistem? V tem pogledu je hrana samo sredstvo, ne pa resničnost, dar narave in ta dar imeti na voljo. Če se ne zavedam, da jem kaki, kaki ni resničen in če kaki ni resničen, tudi tisti, ki se hrani z njim, ni resničen. Uživati neki sadež s pravilno pozornostjo pomeni pravi stik z resničnostjo. Misli se ne zatekajo na tv ekran, ali mislim o včeraj ali jutri, temveč ostajam popolnoma v sedanjem trenutku.

Vzamem en ravno prav umeden kaki in ga nežno položim na krožnik. Začnem ga opazovati in diham tako, da se mi razkrije kot čudež, kakršen je. Kaki ni nič manj kot čudež, in to jasno viden čudež. 
Ob opazovanju sem popolnoma navzoč, tako se mi bo kaki popolnoma razkril.V kakiju vidim sonce, dež, burjo. Ko sežem vanj z žličko, si pozorno ogledujem barve, zgradbo lupine in vsebine, poslušam zvoke in vonjave ter polno okušam njegovo naravo znotraj sebe.
Kaj zares okusim, ko preneham razmišljati ali je kaki okusen ali ne? To so le misli.
Kakšen okus imam v ustih?
Kaj se dogaja v ustih, medtem ko jem kaki?
Kaj počne moj jezik?
Kaj se zgodi, ko pogoltnem? Kdaj izgubim sled za grižljajem?
 Čutim, da me lahko en sam kaki zelo osreči. Sreča ni nekaj, kar najdem na cilju. Je tukaj in zdaj.

Tudi Mucu je izbral kaki!

3. HRANA JE ENERGIJA, HRANJENJE JE OBRED

Priprava hrane in hranjenje naj bo obred. V mirnem okolju, ob prijetni glasbi, v tišini. Ko lupim krompir, lupim krompir. Sliši se enostavno. A kamor gre pozornost, tja gre energija. Več, ko bomo usmerili pozornost v pripravo in uživanje hrane, več bo imela energije, s tem pa bo tudi bolj hranljiva in zdravilna. Hrano pripravljam in jo jem s hvaležnostjo in spoštljivostjo, saj zelo močno vpliva na strukture energijskega polja človeka.  Kadar jem, izkazujem čast telesu tako, da sem sproščen in se primerno posvetim obroku. S pravilno prehrano se lahko zdravimo, nepravilna prehrana pa je za nas tako nevarna kot nepravilni pogled na svet, neustrezno obnašanje ipd. Prehranjevanje ob knjigi, tv sprejemnikom, političnih razpravah, športnih tekmah, o družinskih problemih... povzroča velike travme v energijskem polju. Kajti, v času, ko se hranim,  prihajajo v podzavest informacije iz okolja popolnoma svobodno, brez predhodne kritične presoje. Med pripravo in med uživanjem obroka tudi ne uporabljam telefona .Vsak obrok naj bo obred ali duhovni proces.

Za Italijane je kosilo vrhunec dneva in si zanj vzamejo več ur. Družina in prijatelji se zberejo, pripravijo bogate obroke ob tem pa lagodno pijejo vino in se sproščeno pogovarjajo.

Tudi najstarejša kitajska kuharska knjiga, ki jo je napisal cesarski zdravnik na mongolskem dvoru leta 1330, gleda na hrano predvsem v zvezi z ohranjanjem zdravja. V uvodu pravi: "Kdor hoče poskrbeti za svoje zdravje, mora biti skromen pri okusih, pregnati mora skrbi, brzdati svoje želje, krotiti svoja čustva, dobro skrbeti za svoje življenjske moči, varčevati z besedami, gledati lahkotno na uspehe in neuspehe, se ne zmeniti za žalost in težave, odgnati nore ambicije, izogibati se velikim nagnjenjem in odporom, umiriti svoje gledanje in poslušanje ter biti zvest svoji notranji dieti. Kako naj človek zboli, če ne utrudi svojih živcev in obremeni svoje duše? Kdor torej hoče skrbeti za svojo naravo, naj se hrani samo tedaj, ko je lačen, naj se ne baše preveč s hrano, tudi s pijačo naj se ne naliva. Naj je`bolj malo in v velikih presledkih, ne preveč in ne prepogosto. Skrbi naj za to, da bo čutil še malo lakote, ko bo dobro nahranjen, in da bo malo nahranjen tudi tedaj, ko bo lačen. Če se je človek preveč najedel, to škodi pljučem, če pa je lačen, pa to zavira pretakanje življenjske energije".


Hranjenje pa je lahko tudi odlična priložnost vaditi pozornost: 

Pravilno prehranjevanje je takrat, ko imam spoštovanje do telesa, do sebe, si upam priznati, kako se počutim, si upam dati svojemu telesu tisto, kar potrebuje. Telo je moj prvi dom, je moj tempelj, je moje oblačilo, v katerega se lahko skrijem, je moje zavetje, je moj intimni partner. Moje telo odseva mojo zgodbo. Pravilno prehranjevanje, tako fizične kot mentalne hrane, pa je tudi dobro vedeti, kaj resnično potrebujem in ne kaj mislim, da potrebujem. A vse odgovore dobim le skozi samodisciplino, s samoproučevanjem in ozaveščenim odnosom do hrane.

"Slasten obrok

je videti privlačen, 

a ponoči

gre skozi telo

in postane odvraten.

Najejmo se ljubezni!"

(Rumi)

Prejemanje hrane je kot prejemanje ljubezni. Tako si ljubezen lahko podarim tudi tako, da si privoščim dobro hrano in v njej uživam.
In ker to pišem ravno v času obilnih miz, se ne vprašajmo samo, kako in koliko smo pojedli, zelo je vredno tudi razmisliti o tem, koliko hrane se tudi zavrže. 
Kajti, odnos do hrane, je tudi odnos do sebe. Odnos do Življenja.

Kako že piše na koncu kuhinjskih receptov?

PA DOBER TEK!

ČAS JE ZA JOGO NA STOLU!

Brez volje in energije?
Ti sedenje povzroča bolečine v hrbtenici? Si spet "zlezel" skupaj?

Torej, poravnaj hrbet, usedi se na konec stola in odkrižaj noge. Nekajkrat globoko vdihni in izdihni skozi nosnice, da začutiš polnost vdiha in sproščenost izdiha. Nežno zaokroži z glavo najprej v eno, nato v drugo smer. Podaljšaj vrat in zravnaj glavo. Pri vsakem vdihu imej občutek, da te zlata nitka vleče navzgor proti stropu, pri izdihu sprostiš vse napetosti. Kar tako nadaljuj. Je že kaj bolje? Prepleti dlani za hrbet, stegni komolce, dlani potisni vstran od telesa in ob vdihu potegni lopatice skupaj in se odpri v prsnem košu. Zapri oči in samo dihaj.
Kaj pa zdaj, je bolje?

Če še vedno čutiš napetost, ti predlagam nekaj preprostih, a izjemno učinkovitih vaj za regeneracijo. Četudi si najbolj lena oseba, ti bodo slednje vaje še kako všeč. Privošči si nekaj minut in izvedi eno, dve, tri ali vse vaje. Tako boš odpravil napetosti v hrbtenici in tudi glavobol bo izginil. 

1.PREDKLON


Vdihni in poravnaj hrbtenico, z izdihom se skloni naprej in dopusti, da ti glava in roke visijo čez kolena. Sprosti se v položaju in ga zadrži ob sproščenem dihanju za nekaj sekund. Vdihneš, ko se počasi poravnaš v sedeč položaj.

2. ZASUK HRBTENICE


V normalnem sedečem položaju položiš levo roko na zunanjo stran desnega kolena. Desno roko položiš na zunanjo stran naslonjala. Sproščeno dihaš skozi nos medtem ko nežno zasukaš hrbtenico od pasu navzgor na desno stran. Stopala so plosko, trdno na tleh. Pogled usmeriš preko desnega ramena daleč nazaj. Zadržiš položaj nekaj časa, ga počasi zapustiš in ponoviš še na drugi strani.

3. STRANSKI RAZTEG razvija fleksibilnost v hrbtenici, izboljša dihanje, oblikuje linijo v pasu.


Sediš z obrazom naprej in poravnano hrbrtenico, stopala narazen v širini bokov. Ko vdihneš, stegneš roke na vsako stran, z izdihom se skloni na levo stran tako, da leva roka sega proti tlom in desna roka navzgor proti stropu. Zadržiš nekaj dihov in pri tem skrbiš za odprtost prsnega koša.Vdihneš, ko se vračaš v prvotni položaj in ponoviš še na drugi strani.

4. OBJEM KOLENA - sprošča spodnji del hrbta,  spodbuja prebavo in izboljša dihanje.


Izdihni popolnoma v sedečem položaju. Ko vdihneš, z obema rokama objemi sprva desno koleno in z izdihom ga povleči čim bliže prsnemu košu (lahko se s čelom dotakneš kolena). Zadržiš nekaj trenutkov in počasi zapustiš položaj. Ponovitev še z drugo nogo.

5. DVIG NOG - krepi noge in spodnji del hrbta, izboljša cirkulacijo krvi v nogah in stopalih.


V zravnanem sedečem položaju se z rokami oprimi na vsako stran stola. Z vdihom poravnaj hrbtenico, z izdihom dvigni desno nogo. Medtem ko normalno dihaš, izmenično potiskaj peto in prstke na stopalih naprej. Na koncu še kroži s stopalom najprej v eno, nato v drugo smer. Ponovitev še z drugo nogo.

6. SONČNA POZICA - spodbuja cirkulacijo krvi v glavi, masira notranje organe, hrbtenica in boki postanejo prožnejši.







Medtem ko vdihneš, dvigneš roke visoko nad glavo. Občutiš raztezanje v sprednjem, zadnjem in stranskem delu trupa. Z izdihom počasi spustiš trup naprej v predklon, če gre, položiš dlani ob stopala. Počasi vdihneš, ko se vračaš nazaj gor. Večkrat ponovi.






Tale prikupen video krasno prikazuje, kako meditirat v enem samem trenutku in s tem zmanjšamo stres, se pomirimo, osredotočimo in najdemo mir... prav ta trenutek!

Še nasmešek nariši na obraz in boš POPOLN za danes!

OHLADIMO SE Z JOGO!

Za ta teden je napovedan vročinski val in s tem odlična priložnost, da na svojem blogu zapišem nekaj besed o tem, kako odpraviti šibkost in izčrpanost telesa in duha.
Prilagam enostavne, a zelo koristne nasvete, s katerimi lahko obvladamo svojo telesno temperaturo, pri tem pa poživili telo, uravnovesili čustva in zbistrili duha.

Kot prvo najprej poskrbiš za zadosten vnos tekočine v telo. Raje sezi po mlačni vodi in nesladkanem zeliščnem čaju (npr.metin čaj). Pri uživanju sadnih sokov bodi previden in zmeren, saj vsebujejo veliko kalorij in povzročajo motnje pri vsrkavanju hranilnih snovi iz črevesja. Izogibaj se tudi energijskih pijač, saj povzročajo zasvojenost in različne presnovne motnje. Kofein in alkohol pa telesu odtegujejo vodo, zato potrebujemo še večjo količino vode. Poskrbi za zadosten vnos tekočine pred kakršnokoli telesno dejavnostjo, začni že dve uri prej, tako da med samo dejavnostjo ne boš čutil žeje. Kljub občutku žeje ali suhih ust, pij v zelo malih količinah, ravno toliko, da ovlažiš ustno votlino.
Suha, slana, pikantna in prekomerna hrana še dodatno pregreje telo, zato uživaj hrano, ki vsebuje veliko vode in je energijsko manj bogata. 

Izkoristi jutra ali večere za izvedbo naslednjih vaj, lahko tudi tekom dneva, ali v senci ali v zatemnjenem prostoru, kjer je zmanjšana temperatura zraka.

V sledečih vajah boš potreboval blazino, odejo, trak (pas ali daljšo, zvito brisačo) in kvader ali bolj debel angleško - slovenski slovar :)

1. POLOŽAJ TRUPLA (SAVASANA)
Lezi na hrbet, noge razširi za kake pol metra, roke pa odmakni vstran od telesa, kjer dlani gledajo navzgor. Poskrbi, da ležiš kolikor mogoče udobno in simetrično. Stegna, kolena in stopala naj se sama zasukajo navzven, po potrebi lahko glavo podpreš z odejo, vendar naj ne bo previsoko. Zapri oči. Da sprostiš in zbereš um, dihaj enakomerno in ritmično. Dolg počasen vdih skozi nos in globok, a nežen, komaj slišen izdih skozi rahlo priprta usta. Občuti, kako se telo taja, širi in celo telo prevzame blaga evforija. V tem položaj se sproščaj vsaj 15 minut, saj si to zaslužiš.

2. SITKARI / SITHALI DIHANJE
Sedi na kvader ali po potrebi na stol, kjer so hrbtenica, glava in vrat v ravni liniji, noge udobno, a enakomerno prekrižane v gležnjih. Zapri oči. Tako sitkari in sithali dihanje ohlajata telo in tešita lakoto in žejo. Zato sta v teh dneh še kako koristna. Pri tej vaji pazi, da jo izvajaš v čistem prostoru, kjer ni prahu. Vdih in izdih potekata skozi usta in sicer tako, da konico jezika pritisneš ob gornje nebo, pri tem pa počasi vdihuješ in izdihuješ skozi usta, da se sliši  nekakšno sikanje (sitkari). Lahko pa robova jezika zavihaš navzgor in tako narediš "slamico", skozi katero srkaš zrak, ko dihaš. Če jezika ne moreš zavihati, ga malce stegneš iz ust in vsrkavaj zrak preko njegove gornje površine (sithali). Dihanje naj bo počasno in enakomerno ter komaj slišno. Nazadnje počasi izdihni skozi nos. Vajo ponovi od 5 do 10x.

3. PODPRTI METULJ (SUPTA BADDHA KONASANA) I
Zvij odejo po dolžini, lezi na hrbet tako, da podpreš glavo in celo hrbtenico. Pokrči kolena na vsako stran in združi stopala, s petami čim bliže medenici, kolikor je mogoče. Po potrebi podpri stegna s kvadri, ali s knjigami enake debeline ali zvitima odejama. Roke položi vstran od telesa, z dlanmi obrnjenimi navzgor. Zapri oči, sproščaj notranji del stegen in dihaj enakomerno, vdih skozi nos, izdih komaj slišno skozi priprta usta. Vztrajaj v položaju od 5 do 10 minut.

4. PODPRTI METULJ II
V sedečem položaju združiš stopala in pete približaš  k medenici do meje dobrega počutja. Poravnaš hrbtenico in nasloniš čelo na dlani, ki jih pred tem položiš ali na stol ali kvader pred seboj. Samo zapri oči, sproščaj notranja stegna in dihaj enakomerno, a sproščeno. 

5. PODPRTO TRUPLO (SAVASANA OB STOLU)
Noge položiš na stol skupaj s koleni, glavo in hrbet pa podložiš z odejo, zadnjico pa čimbolj približaš k stolu. Sprosti roke na vsako stran telesa.  RAZLIČICA: navzgor stegnjene noge in zadnjico nasloniš ob steno, pod trtico podloži kvader, hrbet pa podložiš z odejo, pri čemer vrat in glava sta na tleh, roke pa poneseš nazaj čez glavo ter se oprimeš nasprotnih komolcev. Osredotoči se na globoko in enakomerno dihanje skozi nos. Pokrij oči z mehko krpo in ostani v položaju 5 do 15 minut.

6. LEŽEČA RAZNOŽKA OB STENI ( SUPTA UPAVISHTA KONASANA)
Uleži se na hrbet blizu stene, nato pokrči kolena skupaj na eno stran in približaj zadnjico čim bliže steni tako, da se z njo dotikaš. Pod trtico podloži kvader ali zvito odejo, nato zravnaj noge na steno in jih razmakni široko narazen, kjer še vedno čutiš prijetno udobje. Noge prilagodiš tako, da so enakomerno oddaljene od tal. Noge sproščaš s petami navzven, roki ležita ob telesu, lahko pa jih poneseš čez glavo. V položaju pokrij oči z mehko krpo in ob sproščenem, enakomernem dihanju vztrajaj do 5 minut.

7. KROG SUPTE PADANGUSTHASANE
RAZLIČICA I: Uleži se na hrbet, s stegnjenimi nogami naravnost naprej, stopala skupaj, glavo in vrat podpri z odejo (ne previsoko) tako, da bo poravnano v ravni liniji s hrbtom. Pokrči desno nogo, jo objemi z obema rokama in nežno približuj stegno k prsnemu košu, ne da pri tem dvigaš glavo in ramena. Leva noga na tleh ostaja aktivna, s peto naprej. Držiš za 10 do 15 dihov, nato ponoviš še z drugo nogo.
RAZLIČICA II:  vzameš trak, pas ali daljšo, zvito brisačo, ga oviješ čez sredino desnega stopala. Ramena obdržiš široko na tleh. Medtem ko levo nogo steguješ na tleh naprej izven medenice, desno koleno počasi steguješ in raztezaš celotno nogo navzgor in k sebi. Grlo naj ostane sproščeno, prsni koš odprt.
Nato primi trak z desno roko, levo roko pa z dlanjo navzgor položiš na levo stran telesa na tla. Z izdihom počasi spuščaš stegnjeno desno nogo, v liniji z desnim bokom, do polovice proti tlom. Pri tem pa ohranjaj levi bok na tleh in obračaj levo stegno navznoter. Dihaj počasi in enakomerno skozi nos. Nato ponoviš na drugi strani.

8. TREBUŠNI ZASUK (SUPTA ARDHA MATSJENDRASANA)
Uleži se na hrbet (po potrebi malček podpri glavo in vrat) in stegni roke na vsako stran tako, da so v liniji z rameni, z dlanmi obrnjenimi navzgor. Pokrči kolena skupaj in jih rahlo približaj prsnemu košu ter jih z izdihom položi na desno stran proti tlom. Če se s koleni ne moreš dotakniti tal, naj počivajo na zviti odeji. Ohranjaj iztegnjenost leve roke in sukanje trebušnega dela proti levi strani. Levo ramo potiskaj proti tlom, le v primeru, če se dviga od tal. Ostani v položaju od 5 do 15 enakomernih dihov skozi nos.

9. PODPRT POLOVIČNI MOST (ARDHA SETHU BANDHASANA)
Uleži se na hrbet in z rameni ter nogami poišči simetrični položaj. Nato pokrči kolena in s kvadrom podpri trtico tako, da bo lepo na sredini med obema bokoma. Stopala naj bodo odmaknjena od medenice za dolžino dveh dlani in jih skupaj s koleni razširiš tako kot je široka blazina. Za glavo se oprimi za nasprotne komolce. Ne da odmakneš stopala, samo kolena združi skupaj. Ko vdihneš, nežno pritisni popek proti hrbtenici in začuti raztezanje kože po celotnem sprednjem delu telesa, od prsnega koša, preko trebušnega dela vse do kolen. S stopali in rameni enakomerno pritiskaš proti tlom, zaprtih oči, enakomerno vdihuješ skozi nos in izdihuješ skozi priprta usta.

Pri vseh vajah bodi odprt na občutke hlajenja in sproščanja telesa ter kako sveža energija potuje in se širi po celem telesu. 
Uživaj in se predaj poletju, saj nas bo (pre)kmalu spet zeblo :(

NAMASTE