OHLADIMO SE Z JOGO!

Za ta teden je napovedan vročinski val in s tem odlična priložnost, da na svojem blogu zapišem nekaj besed o tem, kako odpraviti šibkost in izčrpanost telesa in duha.
Prilagam enostavne, a zelo koristne nasvete, s katerimi lahko obvladamo svojo telesno temperaturo, pri tem pa poživili telo, uravnovesili čustva in zbistrili duha.

Kot prvo najprej poskrbiš za zadosten vnos tekočine v telo. Raje sezi po mlačni vodi in nesladkanem zeliščnem čaju (npr.metin čaj). Pri uživanju sadnih sokov bodi previden in zmeren, saj vsebujejo veliko kalorij in povzročajo motnje pri vsrkavanju hranilnih snovi iz črevesja. Izogibaj se tudi energijskih pijač, saj povzročajo zasvojenost in različne presnovne motnje. Kofein in alkohol pa telesu odtegujejo vodo, zato potrebujemo še večjo količino vode. Poskrbi za zadosten vnos tekočine pred kakršnokoli telesno dejavnostjo, začni že dve uri prej, tako da med samo dejavnostjo ne boš čutil žeje. Kljub občutku žeje ali suhih ust, pij v zelo malih količinah, ravno toliko, da ovlažiš ustno votlino.
Suha, slana, pikantna in prekomerna hrana še dodatno pregreje telo, zato uživaj hrano, ki vsebuje veliko vode in je energijsko manj bogata. 

Izkoristi jutra ali večere za izvedbo naslednjih vaj, lahko tudi tekom dneva, ali v senci ali v zatemnjenem prostoru, kjer je zmanjšana temperatura zraka.

V sledečih vajah boš potreboval blazino, odejo, trak (pas ali daljšo, zvito brisačo) in kvader ali bolj debel angleško - slovenski slovar :)

1. POLOŽAJ TRUPLA (SAVASANA)
Lezi na hrbet, noge razširi za kake pol metra, roke pa odmakni vstran od telesa, kjer dlani gledajo navzgor. Poskrbi, da ležiš kolikor mogoče udobno in simetrično. Stegna, kolena in stopala naj se sama zasukajo navzven, po potrebi lahko glavo podpreš z odejo, vendar naj ne bo previsoko. Zapri oči. Da sprostiš in zbereš um, dihaj enakomerno in ritmično. Dolg počasen vdih skozi nos in globok, a nežen, komaj slišen izdih skozi rahlo priprta usta. Občuti, kako se telo taja, širi in celo telo prevzame blaga evforija. V tem položaj se sproščaj vsaj 15 minut, saj si to zaslužiš.

2. SITKARI / SITHALI DIHANJE
Sedi na kvader ali po potrebi na stol, kjer so hrbtenica, glava in vrat v ravni liniji, noge udobno, a enakomerno prekrižane v gležnjih. Zapri oči. Tako sitkari in sithali dihanje ohlajata telo in tešita lakoto in žejo. Zato sta v teh dneh še kako koristna. Pri tej vaji pazi, da jo izvajaš v čistem prostoru, kjer ni prahu. Vdih in izdih potekata skozi usta in sicer tako, da konico jezika pritisneš ob gornje nebo, pri tem pa počasi vdihuješ in izdihuješ skozi usta, da se sliši  nekakšno sikanje (sitkari). Lahko pa robova jezika zavihaš navzgor in tako narediš "slamico", skozi katero srkaš zrak, ko dihaš. Če jezika ne moreš zavihati, ga malce stegneš iz ust in vsrkavaj zrak preko njegove gornje površine (sithali). Dihanje naj bo počasno in enakomerno ter komaj slišno. Nazadnje počasi izdihni skozi nos. Vajo ponovi od 5 do 10x.

3. PODPRTI METULJ (SUPTA BADDHA KONASANA) I
Zvij odejo po dolžini, lezi na hrbet tako, da podpreš glavo in celo hrbtenico. Pokrči kolena na vsako stran in združi stopala, s petami čim bliže medenici, kolikor je mogoče. Po potrebi podpri stegna s kvadri, ali s knjigami enake debeline ali zvitima odejama. Roke položi vstran od telesa, z dlanmi obrnjenimi navzgor. Zapri oči, sproščaj notranji del stegen in dihaj enakomerno, vdih skozi nos, izdih komaj slišno skozi priprta usta. Vztrajaj v položaju od 5 do 10 minut.

4. PODPRTI METULJ II
V sedečem položaju združiš stopala in pete približaš  k medenici do meje dobrega počutja. Poravnaš hrbtenico in nasloniš čelo na dlani, ki jih pred tem položiš ali na stol ali kvader pred seboj. Samo zapri oči, sproščaj notranja stegna in dihaj enakomerno, a sproščeno. 

5. PODPRTO TRUPLO (SAVASANA OB STOLU)
Noge položiš na stol skupaj s koleni, glavo in hrbet pa podložiš z odejo, zadnjico pa čimbolj približaš k stolu. Sprosti roke na vsako stran telesa.  RAZLIČICA: navzgor stegnjene noge in zadnjico nasloniš ob steno, pod trtico podloži kvader, hrbet pa podložiš z odejo, pri čemer vrat in glava sta na tleh, roke pa poneseš nazaj čez glavo ter se oprimeš nasprotnih komolcev. Osredotoči se na globoko in enakomerno dihanje skozi nos. Pokrij oči z mehko krpo in ostani v položaju 5 do 15 minut.

6. LEŽEČA RAZNOŽKA OB STENI ( SUPTA UPAVISHTA KONASANA)
Uleži se na hrbet blizu stene, nato pokrči kolena skupaj na eno stran in približaj zadnjico čim bliže steni tako, da se z njo dotikaš. Pod trtico podloži kvader ali zvito odejo, nato zravnaj noge na steno in jih razmakni široko narazen, kjer še vedno čutiš prijetno udobje. Noge prilagodiš tako, da so enakomerno oddaljene od tal. Noge sproščaš s petami navzven, roki ležita ob telesu, lahko pa jih poneseš čez glavo. V položaju pokrij oči z mehko krpo in ob sproščenem, enakomernem dihanju vztrajaj do 5 minut.

7. KROG SUPTE PADANGUSTHASANE
RAZLIČICA I: Uleži se na hrbet, s stegnjenimi nogami naravnost naprej, stopala skupaj, glavo in vrat podpri z odejo (ne previsoko) tako, da bo poravnano v ravni liniji s hrbtom. Pokrči desno nogo, jo objemi z obema rokama in nežno približuj stegno k prsnemu košu, ne da pri tem dvigaš glavo in ramena. Leva noga na tleh ostaja aktivna, s peto naprej. Držiš za 10 do 15 dihov, nato ponoviš še z drugo nogo.
RAZLIČICA II:  vzameš trak, pas ali daljšo, zvito brisačo, ga oviješ čez sredino desnega stopala. Ramena obdržiš široko na tleh. Medtem ko levo nogo steguješ na tleh naprej izven medenice, desno koleno počasi steguješ in raztezaš celotno nogo navzgor in k sebi. Grlo naj ostane sproščeno, prsni koš odprt.
Nato primi trak z desno roko, levo roko pa z dlanjo navzgor položiš na levo stran telesa na tla. Z izdihom počasi spuščaš stegnjeno desno nogo, v liniji z desnim bokom, do polovice proti tlom. Pri tem pa ohranjaj levi bok na tleh in obračaj levo stegno navznoter. Dihaj počasi in enakomerno skozi nos. Nato ponoviš na drugi strani.

8. TREBUŠNI ZASUK (SUPTA ARDHA MATSJENDRASANA)
Uleži se na hrbet (po potrebi malček podpri glavo in vrat) in stegni roke na vsako stran tako, da so v liniji z rameni, z dlanmi obrnjenimi navzgor. Pokrči kolena skupaj in jih rahlo približaj prsnemu košu ter jih z izdihom položi na desno stran proti tlom. Če se s koleni ne moreš dotakniti tal, naj počivajo na zviti odeji. Ohranjaj iztegnjenost leve roke in sukanje trebušnega dela proti levi strani. Levo ramo potiskaj proti tlom, le v primeru, če se dviga od tal. Ostani v položaju od 5 do 15 enakomernih dihov skozi nos.

9. PODPRT POLOVIČNI MOST (ARDHA SETHU BANDHASANA)
Uleži se na hrbet in z rameni ter nogami poišči simetrični položaj. Nato pokrči kolena in s kvadrom podpri trtico tako, da bo lepo na sredini med obema bokoma. Stopala naj bodo odmaknjena od medenice za dolžino dveh dlani in jih skupaj s koleni razširiš tako kot je široka blazina. Za glavo se oprimi za nasprotne komolce. Ne da odmakneš stopala, samo kolena združi skupaj. Ko vdihneš, nežno pritisni popek proti hrbtenici in začuti raztezanje kože po celotnem sprednjem delu telesa, od prsnega koša, preko trebušnega dela vse do kolen. S stopali in rameni enakomerno pritiskaš proti tlom, zaprtih oči, enakomerno vdihuješ skozi nos in izdihuješ skozi priprta usta.

Pri vseh vajah bodi odprt na občutke hlajenja in sproščanja telesa ter kako sveža energija potuje in se širi po celem telesu. 
Uživaj in se predaj poletju, saj nas bo (pre)kmalu spet zeblo :(

NAMASTE